Растяжка – это неотъемлемый компонент физической
подготовки человека. При помощи несложных упражнений на растяжку вы
можете в домашних условиях укрепить связки и мышцы, сделать их более
эластичными и плотными.
Растяжка в домашних условиях - это вполне реально, но, перед выполнением предложенных упражнений, рекомендуем ознакомиться с обязательными правилами:
- Прежде чем приступить к растяжке, хорошо разогрейтесь (бег, скакалка, велотренажёр и др.)
- Многие
уверены, что растягивать мышцы нужно обязательно до боли, в противном
случае, результата не будет. Однако это не так, здесь важно постоянство
занятий (минимум через день), тогда будет и результат. - Выполнять упражнения следует строго по порядку без перерывов.
Комплекс упражнений на растяжку
- Ноги ставим на ширину плеч, руки - на поясе. Выполняем наклоны влево-вправо. Упражнение повторяем 12 раз.
- Ноги ставим на ширину плеч, руки - на поясе. Выполняем круговые вращения туловищем. По восемь раз в каждую сторону.
- Ноги ставим на ширину плеч, руки - за голову. Выполняем круговые движения тазом. В каждую сторону по восемь раз.
- Ноги ставим вместе, руки - на коленях. Выполняем круговые вращения коленями. В каждую сторону по восемь раз.
- Поднимаем
вперед ногу и сгибаем ее в колене, руки - на поясе. Выполняем круговые
движения согнутой в колене ногой. Поочередно восемь раз каждой ногой. - Ноги ставим вместе - наклон вперед. Выполняем 12 пружинистых наклонов.
- Ноги ставим на двойную ширину плеч - наклон вперед. Выполняем 12 пружинистых наклонов.
- Выпад
в сторону. Перемещаем вес тела на левую ногу, правую вытягиваем, после
чего меняем положение ног. Выполняем упражнение 12 раз. - Выпад в
правую сторону - перемещаем вес тела на правую ногу, левую вытягиваем,
разворачивая при этом туловище на 90 градусов влево, перемещаем вес тела
на левую ногу, правую выпрямляем, переходя в положение выпад вперед. По
восемь раз в каждую сторону. - Выполняем выпад в левую сторону,
правую ногу вытягиваем. Разворачиваем туловище в левую сторону, переходя
в положение выпад вперед. Выполняем 8 раз в левую сторону, после чего
перемещаем вес тела на правую ногу и выполняем 8 раз в правую сторону. - Стопы
ставим на полторы ширины плеч, захватываем стопы руками, приседая при
этом как можно ниже, выпрямляем спину и выводим таз вперед. Выполняем
упражнение в течение 60 секунд. - Встаем на колени, руки
скрещиваем «в замок». Выполняем приседания влево-вправо, попеременно
касаясь ягодицами пола. По шесть раз в каждую сторону. - Встаем на
колени, колени разводим как можно шире, стопы «смотрят» в стороны.
Выполняем 12 приседаний, при этом касаясь ягодицами пола. - Садимся на пол, соединяем ноги вместе и выполняем 12 пружинистых наклонов вперед.
- Садимся на пол и разводим в стороны прямые ноги, 12 раз выполняем пружинистые наклоны вперед.
- Садимся
на пол, правую ногу вытягиваем, левую сгибаем в колене и стопой
прижимаем к правому бедру, выполняем наклоны вперед. По восемь наклонов к
каждой ноге, меняя их положение. - Садимся на пол, правую ногу
вытягиваем, левую сгибаем и отводим назад, выполняем наклон вперед.
Делаем 12 пружинистых наклонов, после чего меняем положение ног. - Садимся на пол, ноги сплетаем в «лотос» и выполняем наклон вперед. Упражнение повторяем 12 раз.
- Садимся на пол, соединяем стопы вместе, затем локтями разводим ноги в стороны. Упражнение повторяем 16раз.
- Садимся на пол, попеременно закладываем за шею то левую, то правую ногу.
- Ложимся
на живот, сгибаем руки в локтях. Выпрямляем руки, спину прогибаем,
поднимаем вверх голову. В этом положении необходимо задержаться 30
секунд. - Ложимся на живот, беремся руками за стопы. Прогибаем спину, поднимаем вверх голову. В этом положении задерживаемся 30 секунд.
- Ложимся на живот, сгибаем в коленях ноги. Выпрямляем руки, прогибаем спину. В этом положении необходимо задержаться 30 секунд.
- Встаем на колени, руками беремся за голеностопы, прогибаем спину назад. В этом положении необходимо задержаться 30 секунд.
- Выполняем «гимнастический мост». В этом положении необходимо задержаться 30 секунд.
- Ноги ставим вместе, выполняем наклон вперед. В этом положении необходимо задержаться 30 секунд.