загрузка...

Растяжка – это неотъемлемый компонент физической
подготовки человека. При помощи несложных упражнений на растяжку вы
можете в домашних условиях укрепить связки и мышцы, сделать их более
эластичными и плотными.

Растяжка в домашних условиях - это вполне реально, но, перед выполнением предложенных упражнений, рекомендуем ознакомиться с обязательными правилами:

  1. Прежде чем приступить к растяжке, хорошо разогрейтесь (бег, скакалка, велотренажёр и др.)
  2. Многие
    уверены, что растягивать мышцы нужно обязательно до боли, в противном
    случае, результата не будет. Однако это не так, здесь важно постоянство
    занятий (минимум через день), тогда будет и результат.
  3. Выполнять упражнения следует строго по порядку без перерывов.

Комплекс упражнений на растяжку

  • Ноги ставим на ширину плеч, руки - на поясе. Выполняем наклоны влево-вправо. Упражнение повторяем 12 раз.
  • Ноги ставим на ширину плеч, руки - на поясе. Выполняем круговые вращения туловищем. По восемь раз в каждую сторону.
  • Ноги ставим на ширину плеч, руки - за голову. Выполняем круговые движения тазом. В каждую сторону по восемь раз.
  • Ноги ставим вместе, руки - на коленях. Выполняем круговые вращения коленями. В каждую сторону по восемь раз.
  • Поднимаем
    вперед ногу и сгибаем ее в колене, руки - на поясе. Выполняем круговые
    движения согнутой в колене ногой. Поочередно восемь раз каждой ногой.
  • Ноги ставим вместе - наклон вперед. Выполняем 12 пружинистых наклонов.
  • Ноги ставим на двойную ширину плеч - наклон вперед. Выполняем 12 пружинистых наклонов.
  • Выпад
    в сторону. Перемещаем вес тела на левую ногу, правую вытягиваем, после
    чего меняем положение ног. Выполняем упражнение 12 раз.
  • Выпад в
    правую сторону - перемещаем вес тела на правую ногу, левую вытягиваем,
    разворачивая при этом туловище на 90 градусов влево, перемещаем вес тела
    на левую ногу, правую выпрямляем, переходя в положение выпад вперед. По
    восемь раз в каждую сторону.
  • Выполняем выпад в левую сторону,
    правую ногу вытягиваем. Разворачиваем туловище в левую сторону, переходя
    в положение выпад вперед. Выполняем 8 раз в левую сторону, после чего
    перемещаем вес тела на правую ногу и выполняем 8 раз в правую сторону.
  • Стопы
    ставим на полторы ширины плеч, захватываем стопы руками, приседая при
    этом как можно ниже, выпрямляем спину и выводим таз вперед. Выполняем
    упражнение в течение 60 секунд.
  • Встаем на колени, руки
    скрещиваем «в замок». Выполняем приседания влево-вправо, попеременно
    касаясь ягодицами пола. По шесть раз в каждую сторону.
  • Встаем на
    колени, колени разводим как можно шире, стопы «смотрят» в стороны.
    Выполняем 12 приседаний, при этом касаясь ягодицами пола.
  • Садимся на пол, соединяем ноги вместе и выполняем 12 пружинистых наклонов вперед.
  • Садимся на пол и разводим в стороны прямые ноги, 12 раз выполняем пружинистые наклоны вперед.
  • Садимся
    на пол, правую ногу вытягиваем, левую сгибаем в колене и стопой
    прижимаем к правому бедру, выполняем наклоны вперед. По восемь наклонов к
    каждой ноге, меняя их положение.
  • Садимся на пол, правую ногу
    вытягиваем, левую сгибаем и отводим назад, выполняем наклон вперед.
    Делаем 12 пружинистых наклонов, после чего меняем положение ног.
  • Садимся на пол, ноги сплетаем в «лотос» и выполняем наклон вперед. Упражнение повторяем 12 раз.
  • Садимся на пол, соединяем стопы вместе, затем локтями разводим ноги в стороны. Упражнение повторяем 16раз.
  • Садимся на пол, попеременно закладываем за шею то левую, то правую ногу.
  • Ложимся
    на живот, сгибаем руки в локтях. Выпрямляем руки, спину прогибаем,
    поднимаем вверх голову. В этом положении необходимо задержаться 30
    секунд.
  • Ложимся на живот, беремся руками за стопы. Прогибаем спину, поднимаем вверх голову. В этом положении задерживаемся 30 секунд.
  • Ложимся на живот, сгибаем в коленях ноги. Выпрямляем руки, прогибаем спину. В этом положении необходимо задержаться 30 секунд.
  • Встаем на колени, руками беремся за голеностопы, прогибаем спину назад. В этом положении необходимо задержаться 30 секунд.
  • Выполняем «гимнастический мост». В этом положении необходимо задержаться 30 секунд.
  • Ноги ставим вместе, выполняем наклон вперед. В этом положении необходимо задержаться 30 секунд.