загрузка...

Снова наступает время года, когда приходится что-то делать с последствиями уютных зимних вечеров, когда можно было спокойно читать книжку и наслаждаться пирожными и шоколадом, укутавшись в теплый плед. Даже если у вас нет возможности ходить в фитнес-клуб, не волнуйтесь: привести тело в хорошую форму вполне можно и в домашних условиях.

Чтобы добиться наилучших результатов, рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки должна составлять не менее 30-40 минут. Большинство людей предпочитает тренироваться, когда дома больше никого нет, и ничто не отвлекает. Если это невозможно, постарайтесь хотя бы остаться в одиночестве в той комнате, где вы будете тренироваться.

Для женщин большой проблемой является невозможность найти время для фитнеса дома. Однако, как бы глубоко в сознание не внедрилось представление о необходимости заботиться, прежде всего, о своей семье, помните – вы не сможете обеспечить должную заботу своим близким, если не будете следить за собой. Поэтому обязательно выделяйте время, которое будет только ваше – за час занятий фитнесом вы зарядитесь энергией, которая позволит вам эффективно справляться с другими делами.

Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, обязательно разогревайтесь приблизительно в течение пяти минут. Составьте для себя план тренировок, чтобы постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок.

Для занятий вам понадобятся: коврик для фитнеса, гантели (можно заменить бутылками с водой), невысокая устойчивая скамья.

Упражнения

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Держите спину ровно. Медленно приседайте, пока ляжки не станут параллельны полу – колени при этом будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8-12 раз. Упражнение будет более эффективным, если выполнять его, держа в руках гантели или бутылки с водой. Вместо них можно использовать ведра, наполовину заполненные водой.
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Вытяните руки вдоль туловища, затем начните разводить их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Поднимите руки на высоту плеч, удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
Лягте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела. Начните подминать голову и туловище, держа спину прямой. Когда грудь почти коснется колен, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два-три подхода, выполняя упражнение по 10-20 раз.
Поставьте перед собой невысокую и устойчивую скамью. Поднимайтесь на скамью, каждый раз меняя ведущую ногу. Повторите упражнение 10-20 раз для каждой ноги. Это упражнение будет более эффективным, если выполнять его, держа в руках гантели.
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и перенесите вес тела на нее. Правая нога должна быть оставлена назад; убедитесь, что носки обеих ног направлены вперед. Согните правую ногу так, чтобы ее колено почти коснулось пола, затем медленно выпрямите ногу. Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений.
Положите на пол книгу или свернутое полотенце, а сверху положите согнутую в локте руку. Локоть должен находиться прямо под плечом, другая рука вытянута вдоль туловища. Оторвите бедра от пола; тело должно опираться только на согнутую руку и ступни. Удерживайте такое положение в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение по три раза для правой и левой стороны.

Это лишь некоторые упражнения, которые можно выполнять, занимаясь фитнесом в домашних условиях. В дополнение к домашним тренировкам рекомендуется чаще гулять на свежем воздухе, пользоваться ступеньками вместо лифта, кататься на велосипеде, играть с детьми в активные игры. Все это позволит вам поддерживать себя в прекрасной форме, без необходимости покупать абонемент в спортзал и тратить время не дорогу.