загрузка...

Лето – пора отпусков, отдыха на природе и, конечно же, посещения местных пляжей, соответственно хочется блистать как на подиуме входя в морскую гладь. Но мы, как правило, будучи ленивы или заняты домашними хлопотами не успели подготовить свое тело к летнему отдыху и сейчас будем исправлять положение дел!

Приступим к делу и начнем выполнять упражнение для похудения дома!

Как выполнять упражнения для похудения?

Для того что бы упражнения были эффективны нужно соблюдать некоторые условия:

Помещение. Перед тем как начать выполнять упражнения для похудения нужно проветрить комнату, отключить телефон и другие раздражители. Перед началом тренировок лучше «выгнать» всех домочадцев, тогда вы сможете полностью сосредоточится на упражнениях. Можно включить музыку, которая поможет настроиться на борьбу с лишним весом. Лучше выбирать более ритмичную мелодию, которая будет задавать темп всем упражнениям для похудения. Конечно, можно выбрать и более мелодичную и спокойную, но все же, мы занимаемся физическими упражнениями, а не йогой.

Одежда. Дом есть дом, и никто не заставляет вас одевать спортивную форму, ведь все равно вас никто не видит. Все же советую одеться пологающе, будем поддерживать боевой настрой. Из инвентаря, советую купить валик для упражнений на пресс, гимнастический коврик и спортивные подушки на колени.

Вода. Купите не газированную или наберите обычную воду в бутылку, что бы лишний раз не отвлекаться походом на кухню. Пейте не много и мелкими глотками, если же надумаете напиться вдоволь, я не смогу вам помешать, но учтите, это может плохо отразится на выполнении упражнений.

Настрой. Без него ни куда! Если подойдете к тренировкам с правильным настроем, то эффект от упражнений для похудения будет не только полезным, но и приятным. Если воспринимать занятие как мучительное время провождения, которые выполняешь не из-за того что хочется, а из-за того что нужно – лучше тогда и вовсе не начинать занятие, с таким настроем они врятли принесут хоть какой-то результат.Упражнение со скакалкой

Регулярность. Все мы взрослые люди и прекрасно понимаем, что от одной тренировки ничего не произойдет и нужно постоянно заниматься и следить за своим телом. Большие промежутки между занятиями могут нанести вред в виде растяжений и прочих мелких травм, так что настраивайтесь на три тренировки в неделю. Упражнения желательно выполнять утром и на голодный желудок, но вы вправе выполнять их в любое время, но обязательно на голодный желудок, иначе, как и в правиле с водой «может плохо отразится на выполнении упражнений». Первые пару недель, пока не войдешь в ритм, будет трудно, но не будем забывать, что мы стараемся для себя любимой.

Продолжительность. Я рекомендую проводить упражнения для похудения в течение 30-60 минут, конечно можно делать 10-ти минутные упражнения в течении дня, но эффект будет гораздо хуже чем от полноценной тренировки. На себе заметила, что жир активно начинается сжигаться примерно после 30-ти минут упражнений для похудения. Темп нужно выбирать умеренный, проверить его довольно просто, нужно остановиться и проговорить что-нибудь вслух, если речь сбивается, то для вас это высокий темп и его нужно уменьшать (снизить нагрузку).

Чередование. Для большего эффекта от тренировок нужно чередовать упражнения – силовые, растяжку, аэробные упражнения для похудения нужно выполнять в комплексе. Чередование позволит задействовать как можно больше мышц, не даст организму привыкнуть к определенным видам нагрузки и просто разнообразит вашу тренировку.

Комфорт. Запомните – нагрузка не должна доставлять дискомфорт! Если при выполнении упражнений для похудения у вас появятся боли в мышцах, то нужно сменить упражнение, где будут участвовать другая группа.

Разнообразие. Для того что бы тренировки для похудения были более эффективные, нужно выполнять комплекс упражнений на различные виды мышц. Самая частая ошибка новичков это выполнение упражнений только для одних мышц – мужчины, к примеру, выполняют только упражнение для пресса, женщины бедра. Можете представить себя с подтянутым животом и полными бедрами, думаю, вам это не очень понравится. Все ваши старания по «подтяжке» живота будут тускнеть на фоне бедер и именно поэтому не стоит зацыкливатся на одной группе мышц.

После тренировки. После тренировок лучшим решением будет принять контрастный душ или ванну. Вода прекрасно расслабляет мышцы после напряженных тренировок и придает хороший заряд бодрости.

Комплекс упражнений для похудения.

Разминка. Тренировку нужно всегда начинать с разминки иначе вы рискуете получить травму или растяжение, мышцы должны быть «разогреты» и подготовлены к нагрузкам. Если не будете разминаться и получите травму, то тренировки нужно будет прекратить на некоторое время, после которого будет тяжело себя заставить вновь начать заниматься.

Для того что бы разогреть мышцы достаточно ходьбы на месте с высоко поднятыми коленями, при этом делая вращательные движения руками, приседание с подпрыгиванием и наклоны в стороны. Для разминки хватит 3-5 минут, после чего можно переходить непосредственно к упражнениям для похудения.

“Ножницы”. Это упражнение выполняется в полулежащем положении. Упритесь локтями в пол, поднимите ноги и поочередно начните перекрещивать их.
“Велосипед”. Думаю это упражнение не нужно описывать, ведь все в школе на занятиях по физ. Культуре его выполняли.
“Луноход”. Лежа на спине, приподнимитесь на ладонях и ступнях и передвигайтесь в разные стороны.
“Ламбада”. Станьте на колени и выпрямите руки вперед. Опираясь на правое бедро, отводите руки влево.
“Шлагбаум”. Лягте на бок, опираясь на руку, ноги вытяните чуть вперед и поднимайте их вверх.
“Тест на алкоголь”. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки держите на затылке. Поднимайте ноги и плечи одновременно выполняя повороты влево вправо, касаясь локтем противоположного колена.
“Джефф Рокер”. Станьте ровно, вытяните руки «по швам». Подпрыгните, расставив руки и ноги в стороны, затем подпрыгните еще раз и вернувшись в исходное положение.
“Боксер”. Представьте перед собой боксерскую грушу, бейте по ней рассекая воздух.
Тренировка шпагата.
Выпады. Станьте ровно, держа руки за головой, делайте взмахи ногами.
Качание пресса.
Втягивание живота.
Напряжение ягодиц.
“Пьяный ковбой”. Станьте на колени, вытяните руки вдоль тела. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, только таким образом, что бы ноги не сгибались в тазобедренных суставах.
“Радарная установка”. Станьте на четвереньки и втягивайте живот.
Прыжки со скакалкой.
Упражнения с обручем.
“Меня не видно”. Сомкните стопы, ноги в коленях и медленно приседайте.
Отжимания с ногами на возвышении.
“Есть, Сэр!”. Приседания с вытянутыми вперед руками.
“Огородное пугало”. Разведите руки в стороны и поворачивайте торс в разные стороны, при этом напрягайте мышцы живота.
“Покидая поле боя”. Сядьте на пол и старайтесь перемещатся по полу ТОЛЬКО при помощи рук (ногами ни в коем случае нельзя себе помогать).
“Смирительная рубашка”. Сядьте на пол, широко расставте ноги, а руки прижмите к груди, при этом делая повороты вправо/влево.
“Убрать перископ”. Лежа на спине, вытянув руки по швам, поочередно прижимайте колено к груди.
Упражнения с валиком на пресс.
Отжимания от пола.
“Мостик”.
“Березка”.
“Боязнь змей”. Сядьте на стул, сожмите ноги в коленях, теперь поднимайте их.
Подъем ноги из положения лежа на боку.
“Бермудский треугольник”. Отжимания кулаках, руки приставлены друг к другу перед грудью.
Ножницы из положения лежа на боку.